Nedostatak sna kod majki: Kako se riješiti kroničnog umora?
Utjecaj sna na mentalno i fizičko zdravlje važniji je nego što se dosad mislilo, a to dokazuju brojne nove studije. Svi bismo trebali poraditi na rutini spavanja, no znate kako kažu, nemamo svi ista 24 sata u danu, a to se posebno odnosi na majke (pogotovo novopečene). 🤱
Majke se tješe govoreći da ovaj period kratko traje i da će proći sam od sebe ne shvaćajući probleme koje manjak sna donosi za zdravlje. No je li doista normalno patiti od kronične nesanice kroz prvu godinu djetetova života? I je li uopće u vašoj moći spriječiti dugotrajnu deprivaciju sna? Pogledajte s nama uzroke i moguća rješenja.
Nedostatak sna i nesanica: Prepoznajete li se?
Problemi sa spavanjem se ne manifestiraju kod svakoga na isti način. Važan zajednički faktor za službenu dijagnozu je trajanje. Točnije, ako simptomi traju dulje od 3 mjeseca i ponavljaju se.
A koje različite vrste problema sa spavanjem zapravo možete doživjeti?
- Ne mogu spavati. Neumjereno dugo mi treba da zaspim. Čak i kada imam vremena, prilike i mirnog okruženja, teško zaspim.
- Stalno se budim tijekom noći. Probudim se nakon kratkog drijemeža i nikako više ne zaspim.
- Tijekom dana patim od pretjeranog umora do točke iscrpljenosti, unatoč činjenici da sam se naspavala.
- Ne mogu spavati ni danju ni noću. Slobodno vrijeme radije koristim za nešto drugo osim za spavanje.
Ako se vidite u jednom (ili više) opisanih problema i želite pronaći konkretno rješenje za njega, mogla bi vas zanimati i razlika između deprivacije sna i nesanice.
Deprivacija sna odnosi se na situaciju kada nemate priliku kvalitetno i dovoljno spavati.
Izraz nesanica koristi se kada imate prostora i vremena za spavanje, ali ne možete zaspati.
Iako i majke često pate od nesanice, uz nju se najčešće govori o deprivaciji. Što ih sprječava da se dobro naspavaju – je li to zapravo samo briga za bebu?
Zašto majke tako malo spavaju?
Naravno, nudi se jednostavan odgovor: zbog djece. Ali to nije jedini razlog.
- Hormonalne promjene: Nakon poroda žene prirodno doživljavaju nagle fluktuacije hormona progesterona i estrogena, koji između ostalog uvelike utječu na san.
- Bebina dnevna/noćna rutina: Mame prekidaju san kako bi dojile, ali beba ih može probuditi i iz drugih razloga. Iako se čini nevjerojatnim, većina djece se probudi samo 3-4 puta tijekom noći. Međutim, to je dovoljno da majke razviju probleme sa spavanjem.
- Odgađanje spavanja (Revenge Bedtime Procrastination): Posvećujući sve svoje vrijeme bebi, majke nemaju puno vremena za sebe. Kad dobiju nekoliko rijetkih sati slobodnog vremena, radije ih iskoriste za druge aktivnosti: bilo za propuštenu domaću zadaću, bilo za opuštanje, primjerice u obliku skrolanja na mobitelu.
Marina Ecimović
Psihologinja i psihoterapeutkinja
Uvedi raniji odlazak na večernje spavanje. Ako dojiš, uvedi tzv.podoj u snu (jednostavno probaj podojiti svoje dijete DOK spava) u trenutku kada ti odlaziš na spavanje – time povećavaš šansu da ti se dijete neće probuditi primjerice pola sata nakon što ti zaspiš jer ćeš malo „prodrmati“ ciklus sna.
- Strah za bebu: Brinuti hoće li se nešto dogoditi bebi donekle je prirodno. Brigu donekle može ublažiti kupnja odgovarajuće opreme – primjerice, kvalitetnog audio i video baby monitora. S druge strane, izbjegavajte predmente koji mogu ugroziti dijete (npr. baldahini i jastuci).
- Stres: Majke često same sebi stvaraju psihički pritisak zbog kojeg ne mogu spavati. To je začarani krug – nedostatak sna tada pojačava te negativne emocije.
Koliko će to trajati?
Problemi sa spavanjem počinju i prije rođenja djeteta. Po čemu se razlikuju i kada prestaju?
Trudnoća
Prvi problemi sa spavanjem javljaju se već tijekom trudnoće. Bilo zbog mučnina i hormonalne neravnoteže u prvom tromjesečju, bilo zbog tjelesne nelagode u trećem tromjesečju. O konkretnim koracima pomoći u ovom periodu porazgovarajte sa svojim liječnikom, no kod nelagode će posebno pomoći posebni jastuci i kvalitetni madraci.
Šest tjedana
Nedostatak sna prati i postporođajno razdoblje. Uzrokovano je nizom čimbenika: od fizičke boli do potrebe za brigom o djetetu (dojenje i mijenjanje pelena svaka dva do tri sata). Nakon što se majčino tijelo odvikne od normalnog obrasca spavanja, teže mu se vraća, čak i ako više ne osjeća bolove i ne doji dijete. Stoga je optimalno pokušati što prije vratiti situaciju u normalu, ako je to u vašoj moći.
Prve godine djetetova života
Pokušaj pod svaku cijenu uskladiti djetetov režim możda neće uvijek funkcionirati, osobito kada postoje pojave kao što su grčevi kod beba i regresija sna tj. razdoblje naglog pogoršanja djetetovog sna. Obično se pojavljuje od 3 mjeseca do 2 godine starosti. Stoga je na vama da uspostavite ispravne navike spavanja i rutinu odlaska na spavanje za vas i vašu bebu tijekom ovog razdoblja.
Marina Ecimović
Psihologinja i psihoterapeutkinja
Pokušaj si osvijestiti koliko si sklona mislima koje ti ne pomažu. Primjerice misli poput: „Nikada se neću naspavati“ zamijeni mislima poput: „I ovo će proći.“ Pokušaj ne davati svom djetetu etikete (npr. „Moje dijete je grozan spavač“). Da, misli nam itekako mogu utjecati na naš pogled na dječje spavanje.
Kada će završiti?
Manjak sna najjače utječe na majke u prva tri mjeseca nakon poroda. Kvaliteta i trajanje sna ne vraća se u stanje prije rođenja djeteta sve dok dijete ne navrši 6 godina, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Warwick.
Manjak sna najjače utječe na majke u prva tri mjeseca nakon poroda. Kvaliteta i trajanje sna ne vraća se u stanje prije rođenja djeteta sve dok dijete ne navrši 6 godina, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Warwick.
Posljedice nedostatka sna
Neke posljedice možete lako primijetiti i sami. Osjećaj usporenog razmišljanja, zbunjenosti i druga subjektivna iskustva upozoravaju vas da nešto nije u redu. No nedostatak sna također će utjecati na vaše ponašanje i manifestirati se na načine kojih možda niste ni svjesni.
- Utjecaj na roditeljstvo: Vi ste uzor djetetu, posebno u prvim godinama. Kada ste neispavani i samim time neraspoloženi, nesvjesno mu prenosite neželjene obrasce ponašanja. To može dovesti do osjećaja krivnje i sumnje da ste loš roditelj, što može uzrokovati majčinski burnout.
- Utjecaj na vaše buduće zdravlje: Prema znanstvenicima, loša kvaliteta sna povezana je s nizom bolesti, od kratkotrajnog poremećaja imunološkog sustava do ozbiljnijeg dijabetesa, demencije i raznih kardiovaskularnih bolesti.
- Utjecaj na mentalno zdravlje: Rizik od depresije, tjeskobe, stresa i ukupnog kognitivnog pada. I postporođajna depresija može biti uzrok nekvalitetnog sna.
Siterice.hr savjet
Lako je promašiti simptome nesanice ako ne pratite podatke o spavanju tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Jednostavna (ali malo skuplja) opcija je moderna tehnologija, poput pametnih satova, prstenja ili narukvica koje za vas prate kvalitetu sna. Alternativno, možete voditi i dnevnik spavanja.
Rješenja i savjeti
Bez obzira što druge mame kažu i misle, ne morate samo pasivno čekati. Ovisno o problemu s kojim se suočavate, možete isprobati sljedeća rješenja:
Nedostatak sna: Kako osigurati više sna?
- Sinkronizacija s bebom. Prvih nekoliko mjeseci bebina života je prihvatljivo, čak i ako to znači da ćete spavati rascjepkano. Ipak, treba iskoristiti svaku priliku za spavanje.
- Tražite pomoć. Iako ste vi primarni skrbnik svoje bebe, ako osjećate da vas nedostatak sna sprječava da normalno funkcionirate, to ne mora biti samo vaš teret. Ne želite li svoju obitelj “gnjaviti” čuvanjem djece ili muža koji se mora dobro naspavati prije posla, razmislite o pomoći dadilje. To vas ne čini lošom majkom – naprotiv, majke koje brinu o svojim potrebama bolje se mogu brinuti i za bebu.
A upravo jednu tako lijepu poruku svim mamama je posvetila psihologinja i psihoterapeutkinja Marina koja kroz tečajeve pomaže mamama i bebama ustabiliti ritam spavanja:
Marina Ecimović
Psihologinja i psihoterapeutkinja
U redu je uzeti pauzu. Zapravo, potrebno je uzeti pauzu.
Tvoja potreba da pobjegneš od svega kako bi se odmorila, a onda ujedno i osjećaj krivnje koji se javi zbog toga su sasvim uobičajeni. Ambivalentni osjećaji su sastavni dio majčinstva.
Ne trebaš sve sama. Niti ne možeš sve sama. Inače ćeš se rastrgati u ispunjavanju potreba svih drugih, a ne i svojih vlastitih.
Tvoja potreba da pobjegneš od svega kako bi se odmorila, a onda ujedno i osjećaj krivnje koji se javi zbog toga su sasvim uobičajeni. Ambivalentni osjećaji su sastavni dio majčinstva.
Ne trebaš sve sama. Niti ne možeš sve sama. Inače ćeš se rastrgati u ispunjavanju potreba svih drugih, a ne i svojih vlastitih.
Nesanica: Kako se nositi s problemima uspavljivanja?
- Mijenjanje navika. Nekima je teško nositi se s majčinstvom bez nekog oblika kofeina ili bez večernje čaše vina, no kratkotrajna stimulacija u ovom obliku može vam pogoršati san.
- Modifikacija okoline. Idealna je zamračena prostorija s nižom temperaturom (15-20 °C). Zatvorite rolete i prozračite. Ako želite spavati dok je vani svijetlo i toplo, nabavite masku za spavanje i okupajte se u toploj kupki ili istuširajte (pomaže u snižavanju tjelesne temperature).
- Ograničavanje digitalne tehnologije prije spavanja. Razumljivo je da se želite opustiti nakon dugog dana gledajući smiješne videe na TikToku, ali nažalost, to nije baš dobra ideja ako želite kvalitetan san.
- Tehnike opuštanja. Vježbajte razne umirujuće tehnike disanja prije nego što zaspite, poput meditacije ili joge.
- Prikladan madrac. Ponekad osjećaj umora ne dolazi od duljine sna, već od kvalitete madraca. Nabavite pravi mekani ili tvrdi madrac, ovisno o tome što vam više odgovara.
- Stabilna rutina. Nitko od vas ne može tražiti da svaki dan imate istu rutinu s novorođenčetom čije se navike mijenjaju i razvijaju. No, ipak, za promicanje zdravog sna korisno je redovito ponavljati barem nekoliko aktivnosti kako bi se tijelo naviklo na njih. Ako želite uključiti sport, šetnje ili meditaciju, činite to svaki dan otprilike u isto vrijeme.
Marina Ecimović
Psihologinja i psihoterapeutkinja
Ograniči ili isključi konzumaciju ekrana prije odlaska na spavanje. Probaj čitati knjigu ili neko lagano štivo/ razgovarati s partnerom/ napraviti si opuštajuću kupku/ biti sama sa svojim mislima. Probaj napraviti nešto što inače ne radiš navečer.
Probaj izaći van svakog dana. I onih dana kada ti se ne da. Pogotovo ako je vani sunce. Boravak na dnevnom svjetlu pomaže boljem snu tvog djeteta i tebe.
Probaj izaći van svakog dana. I onih dana kada ti se ne da. Pogotovo ako je vani sunce. Boravak na dnevnom svjetlu pomaže boljem snu tvog djeteta i tebe.
Siterice.hr savjet
Opuštanju pridonosi i uklanjanje osjetilnih podražaja, stoga nabavite čepiće za uši i masku za oči. Naravno, u vrijeme dok netko drugi čuva vašu bebicu.
Kada potražiti pomoć?
Ako ne znate kako uvesti promjene u način života ili vam je san poremećen upornim tokom misli, preporučujemo terapiju. Kognitivno-bihevioralni terapeut može vam pomoći da shvatite kako izbaciti brige iz glave prije nego što zaspite i kako primijeniti razne korisne tehnike u praksu.
Istina je da su "noćne smjene" normalan dio početka majčinstva i da vas tijekom noćnog dojenja vjerojatno neće zamijeniti netko drugi, pa je to “samo na vama”. No, ovo je samo mali dio roditeljstva kao takvog i ne morate – i ne biste trebali – biti potpuno sami. Bilo da tražite podršku supružnika, obitelji, prijatelja, psihološku pomoć ili iskusnu sitericu, znajte da su vaša udobnost i zdravlje jednako važni kao i zdravlje vašeg djeteta.
