Kako uz obaveze i roditeljstvo pronaći vrijeme za trening?
Društvene mreže često prikazuju slike roditelja koji uspješno usklađuju posao, obitelj i redovito vježbanje. Međutim, stvarnost je često drugačija, a kao roditelj, možda ste se već susreli s izazovom pronalaska vremena za sebe usred svih obaveza.
Tamara Razum, fitness instruktorica i vlasnica studija Motify se svakodnevno susreće s majkama koje imaju upravo ovaj problem, stoga je odlučila s nama podijeliti savjete koji će vas motivirati da napravite onaj prvi i najvažniji korak. Ali i da nastavite dalje koračati tim putem. 💪🏻
Tamara Razum, fitness instruktorica i vlasnica studija Motify se svakodnevno susreće s majkama koje imaju upravo ovaj problem, stoga je odlučila s nama podijeliti savjete koji će vas motivirati da napravite onaj prvi i najvažniji korak. Ali i da nastavite dalje koračati tim putem. 💪🏻
Zašto je tjelovježba važna?
Redovita tjelovježba ima mnoge dobrobiti. Aktivan način života poboljšava vaše fizičko zdravlje, povećava razinu energije i smanjuje rizik od bolesti. Uz to, kao zdrav roditelj, možete se bolje brinuti o svom djetetu i pritom mu biti primjer kakvim načinom života treba živjeti.
Redovito vježbanje smiruje i dovodi do uravnoteženijeg stanja uma što pomaže u sprječavanju majčinskog burnouta. A upravo taj burnout je nerijetko rezultat minimalnog vremena za sebe i maksimalne posvećenosti djeci i svim ostalim obavezama.
Volja za vježbanjem postoji, no nemate kome ostaviti dijete? Pronađite pouzdanu sitericu u svom mjestu!
Kako napraviti učinkovit plan treninga?
Stvaranje rutine je ključno, pogotovo ako imate malo vremena za sebe. Bez plana dani brzo protječu, a trening će većini biti zadnji na listi prioriteta pa će tako za njega ostati malo ili ništa vremena.
- Iskoristite mirna razdoblja: Kad kažemo mirna mislimo na vrijeme prije nego što dijete ustane ili tijekom popodnevnog spavanja. Tada možete odraditi kućni trening ili pak prošetati, trčati, voziti bicikl ili role vani ukoliko imate nekoga tko će paziti na dijete.
- Odaberite kratke oblike treninga: Isprobajte HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) ili trening s utezima koji aktivira cijelo tijelo. Ako ste redoviti i izvodite ga pravilno, može donijeti sjajne rezultate bez gubljenja previše vremena.
Jeste li znali?
Za svega 30 minuta brzog hodanja možete sagorjeti između 100 i 300 kalorija, ovisno o vašoj tjelesnoj masi.
- Koristite aplikacije: Uz njihovu pomoć možete mjeriti svoje rezultate, lakše održavati redovitost i isprobavati nove oblike vježbanja, Ako imate Android, sjajna opcija je Google Fit, dok je za iPhone korisnike odlična Apple Fitness+ aplikacija.
Preuzmite besplatan fitness planer
Ako pak niste ljubitelj aplikacija i volite dobri, stari papirnati raspored, pripremili smo besplatni planer kojeg možete isprintati i koristiti u tu svrhu!
Savjeti za trening uz bebu
Postporođajno razdoblje donosi velike promjene u vašem životu. Iako se može činiti nemogućim pronaći vrijeme za vježbanje, osobito ako kronično neispavani, vježbanje može biti izvrsna pomoć za smanjenje tjeskobe, povećanje razine energije te povratak samopouzdanja.
Počnite postepeno. Stavite bebu u kolica i krenite u šetnje. Postepeno povećavajte trajanje na 30 minuta najmanje 5 dana u tjednu. Možete podijeliti šetnje na tri puta po 10 minuta ili dva puta po 15 minuta.
Počnite postepeno. Stavite bebu u kolica i krenite u šetnje. Postepeno povećavajte trajanje na 30 minuta najmanje 5 dana u tjednu. Možete podijeliti šetnje na tri puta po 10 minuta ili dva puta po 15 minuta.
- Joga i pilates: Joga i pilates su odlični za izgradnju snažnih mišića i ravnoteže. Možete ih započeti 6 do 8 tjedana nakon poroda.
- Plivanje: Čekajte da prestane lohija (porođajni iscjedak) i da se rane zacjeljuju prije nego krenete na plivanje, obično od 6. tjedna nadalje.
- Trčanje i aerobik: Za visokointenzivne aktivnosti poput trčanja ili aerobika, pričekajte barem 3 do 6 mjeseci nakon poroda. Ranije bi moglo opteretiti mišiće.
Tamara Razum
Fitness instruktorica
Kroz moje iskustvo rada s mamama, naučila sam da početna motivacija nakon poroda nikad nije problem. Sve žele vratiti svoje tijelo u prethodno stanje. Problem nije u motivaciji, već u nedostatku dosljednosti i često u nerazumijevanju ili neznanju oko dostupnih mogućnosti.
Konzultirajte se s liječnikom
Ako ste imali carski rez ili komplicirani porod, možete početi hodati i raditi vježbe za zdjelični pod i trbuh kada vam liječnik to preporuči kako bi se izbjegle komplikacije poput inficiranih rana ili krvarenja.
Tamara Razum
Fitness instruktorica
Trbušni mišići (posebno rectus abdominis) se razdvajaju (diastasis recti) kako bi napravili mjesta rastućoj maternici. Nakon poroda, tijelo zadržava dio ovih promjena. Zdjelica ostaje nešto šira, a raspored masnog tkiva se trajno modificira kako bi podržao potencijalne buduće trudnoće.
Zato postporođajni oporavak nije samo estetsko pitanje. Jačanje core mišića pomaže u prevenciji bolova u leđima, poboljšava držanje i stabilnost zdjelice. Vježbanje nakon poroda:
- Ubrzava oporavak zdjeličnog dna
- Pomaže u prevenciji postporođajne depresije
- Poboljšava kvalitetu sna
- Povećava energiju potrebnu za brigu o bebi
- Jača kardiovaskularni sustav
Želiš krenuti na pilates, jogu, ples ili nešto treće, no nemaš gdje s bebom? Dogovori čuvanje u svome mjestu!
Zajednički trening s obitelji
Jedan od najboljih načina da nađete vrijeme za tjelovježbu kao roditelj bez kompromisa je da uključite cijelu obitelj.
Sportsko poslijepodne savršena je prilika da se odvojite od uobičajene svakodnevice i otkrijete nova mjesta ili isprobate neku uzbudljivu, neobičnu aktivnost – i to ne samo za vrijeme obiteljskog odmora. Ovakvi programi su zabavni i pružaju zajednička iskustva koja će djeci dugo ostati u sjećanju.
Provođenje vremena u prirodi, planinarenje, vožnja biciklom ili vikend u vodenom parku... Sve su to izvrsni načini da budete aktivni i uživate s djecom.
Provođenje vremena u prirodi, planinarenje, vožnja biciklom ili vikend u vodenom parku... Sve su to izvrsni načini da budete aktivni i uživate s djecom.
Svakodnevne aktivnosti koje se računaju kao trening
Ako ne možete pronaći određeno vrijeme za trening, nemojte se obeshrabriti! Mnoge svakodnevne aktivnosti mogu pridonijeti aktivnom načinu života, a da toga nismo ni svjesni. Pogledajmo koje su to stvari koje mogu unijeti aktivnost u vaš dan.
🛒 Pokušajte malu kupovinu obaviti pješice.
🚶🏻♀️ Odaberite stepenice umjesto lifta ako se morate popeti samo nekoliko katova.
🚶🏻♀️ Odaberite stepenice umjesto lifta ako se morate popeti samo nekoliko katova.
🧽 Kućanski poslovi mogu biti iznenađujuće dobri za ovo. Možete ubiti dvije muhe jednim udarcem dok usisavate, brišete ili pomičete namještaj. Uz pravi plan, svakom tjednu možete dodijeliti novi zadatak.
Tamara Razum
Fitness instruktorica
Ključ nije u pronalaženju motivacije - ona je već tu u želji da budemo zdravije i energičnije za našu djecu. Tajna je u pronalaženju malih, svakodnevnih prilika za pokret i vježbanje.
Bilo da se radi o 10-minutnom stretching-u tijekom bebinog drijemanja ili korištenju kućanskih poslova kao mini treninga, svaki pokret nas približava našim ciljevima.
Bilo da se radi o 10-minutnom stretching-u tijekom bebinog drijemanja ili korištenju kućanskih poslova kao mini treninga, svaki pokret nas približava našim ciljevima.
🧸 Ako umjesto večernjeg čitanja priče više preferirate igru s djetetom, npr. igra lovice, ljuljanje ili pak spuštanje niz tobogan, sve je to odličan oblik tjelovježbe koji je dobar za vaše tijelo.
🦮 Ako ste vlasnik psa, šetnjom možete na kraju dana dodati popriličan broj koraka na svoj sat/mobitel.
🦮 Ako ste vlasnik psa, šetnjom možete na kraju dana dodati popriličan broj koraka na svoj sat/mobitel.
💃🏻 Uključite omiljenu glazbu i zaplešite, sami ili s djecom. Zabava garantirana, a kalorije se tope!
Ako mislite da vam dijete nije dovoljno veliko da radite zajedno trening, možda vas razuvjeri savjet trenerice Tamare. 👇🏼
Ako mislite da vam dijete nije dovoljno veliko da radite zajedno trening, možda vas razuvjeri savjet trenerice Tamare. 👇🏼
Tamara Razum
Fitness instruktorica
Umjesto da čekate "savršen trenutak", predlažem da bebu uključite u vježbanje. Evo nekoliko vježbi koje možete raditi zajedno:
- Bird Dog s poljupcima - dok ste u položaju na sve četiri, nagnite se prema bebi za poljubac
- Baby Press - lagani trbušnjaci držeći bebu na prsima
- Walking Lunges noseći bebu
- Squats s bebom kao prirodnim opterećenjem
- Plank igra - zadržite plank dok se igrate s bebom ispod sebe
Kako ostati dosljedan i uporan?
Održavanje dosljednosti je vjerojatno najteži dio posla, posebno kada se morate nositi s nepredvidivim situacijama, što je, priznajmo, uobičajeno kad imate djecu.
Tamara Razum
Fitness instruktorica
Zapamtite, nije cilj vratiti "staro tijelo". Cilj je izgraditi snažno, zdravo i funkcionalno tijelo koje može pratiti sve izazove i radosti majčinstva. Svatko ima svoj tempo oporavka i to je potpuno u redu. Najvažnije je ostati dosljedan i biti nježan prema sebi na tom putu.
Neke strategije koje će vam pomoći da ustrajete:
- Okupite se: Pronađite roditelje koji također žele vježbati i organizirajte zajedničke treninge.
- Nagradite se: Opuštajuća kupka, masaža ili ukusna kava na lijepom mjestu mogu vam pomoći da se više veselite sljedećoj prigodi.
- Ostanite fleksibilni: Ako propustite trening, nije sve izgubljeno! Sljedeći dan nastavite istim tempom i vratite se u rutinu.
Aktivan način života ne samo da je zdraviji, već i čini svakodnevni život ugodnijim. Zapamtite, odvajanje vremena za sebe nije sebično, a uz podršku iskusne dadilje možete osigurati da na kraju dana stignete baš sve!
P.S. Trenirate li vi? U kojoj aktivnosti uživate najviše? Podijelite s nama na Facebooku ili Instagramu!
P.S. Trenirate li vi? U kojoj aktivnosti uživate najviše? Podijelite s nama na Facebooku ili Instagramu!
Kada postaneš mama, to ne znači da tvoj život staje. Počasti se večerom s prijateljicama dok pouzdana siterica čuva tvoju bebu!
Mia Jozipović
Content Manager za Siterice.hr
Pišem o roditeljstvu, djeci, ljubimcima i održavanju kućanstva. Uživam u dijeljenju znanja i iskustva koje sam stekla kao mama, teta čuvalica, animatorica i organizatorica kreativnih i sportskih radionica u dječjim igraonicama.
