Koliko djeca trebaju spavati: San prema godinama
Poboljšanje kvalitete i duljine dječjeg sna trebao bi biti prioritet svakog roditelja. No, kako dijete raste, njegove se potrebe i navike mijenjaju. Što zapravo znači dobar san i s kojim ćete se izazovima susresti u svakoj fazi razvoja?
Tablica spavanja
Ako ste ikada tražili informacije o tome koliko sna vaše dijete treba, vjerojatno ste naišli na preporuke Američke akademije za medicinu spavanja. Pripremili smo tablicu spavanja za djecu od 4 mjeseca do 18 godina, temeljenu na njihovim podacima, kako biste dobili jasniji uvid.
| Dob | Preporučeno trajanje sna u satima |
|---|---|
| 1-2 godine | 11 do 14 sati |
| 3-5 godina | 10 do 13 sati |
| 6-12 godina | 9-12 sati |
| 13-18 godina | 7-10 sati |
Zašto djeca trebaju više sna nego odrasli? To je povezano s ključnom ulogom sna u funkcioniranju ljudskog organizma. Tijekom spavanja, mozak se intenzivno razvija, osobito u područjima koja su zadužena za konsolidaciju sjećanja i regulaciju emocija.
Važnost zdravog sna
Roditelji često previše pažnje posvećuju određenim aspektima djetetovog života, poput prehrane, tjelovježbe ili vremena pred ekranom, dok pritom zanemaruju jednako važan faktor – kvalitetu sna. Znanstvena istraživanja posljednjih godina ističu da je san ključan za zdrav psihički i tjelesni razvoj djece, te mu je potrebno posvetiti dovoljno pažnje.
Prema meta-studiji iz 2019. koja je ispitivala i sažela podatke iz 39 istraživanja o spavanju u djetinjstvu, san ima značajan utjecaj na zdravu emocionalnu obradu kod djece, a njegov nedostatak povezan je s razvojem pretilosti.
Suprotno uvriježenom mišljenju, nije važna samo duljina sna. Na zdrav san također utječu:
- ⌛ Prikladno vrijeme odlaska na spavanje. Zaspati u skladu s bioritmom, idealno prije ponoći.
- 👂 Neometan san. Previše toplo ili hladno okruženje, buka ili drugi osjetilni podražaji mogu nesvjesno ometati san, čak i ako dijete ne probude izravno.
- 🛏️ Kvaliteta sna. Je li san bio lagan, uz često buđenje? Je li dijete imalo dovoljno dubokog sna?
Spava li moje dijete dovoljno?
Službene preporuke i tablice spavanja često pružaju prilično širok raspon potrebnih sati sna. Važno je zapamtiti da su ove smjernice općenite, a stvarne potrebe za snom mogu značajno varirati od djeteta do djeteta.
Neka se djeca, na primjer, potpuno oporave već nakon 7 sati sna, dok drugima treba 9 sati da se barem donekle odmore. Stoga nema razloga za paniku ako se dijete ne uklapa točno u tablice. Ukratko, važno je pratiti kako san utječe na vaše dijete i prilagoditi se njegovim individualnim potrebama.
Znakovi da dijete ne spava dovoljno
- Pogoršanje kognitivnih sposobnosti, lošiji rezultati u školi
- Usporeno vrijeme reakcije
- Poremećaj emocionalne regulacije, razdražljivost, agresivnost
- Povećana glad
- Pojačani stres
- Kod starije djece: pospanost tijekom dana, povećana želja za pićima koja sadrže kofein
Vjerojatno ste to već iskusili sami: ponekad se nakon pet sati sna osjećate odlično, a ponekad ni devet sati nije dovoljno. Iako vam dijete može reći da mu ne nedostaje sna, odnosno da nije umorno, važno je obratiti pažnju na druge znakove, a ne samo na ono što dijete kaže. Jer djeca su, ipak, djeca. 🙂
Navike spavanja u različitim životnim dobima
Novorođenčad (do 6 mjeseci) i dojenčad (do 1 godine) obično nemaju redovite obrasce spavanja. Iako imaju potrebe za snom od 12 do 18 sati, te potrebe zadovoljavaju izmjenom kratkih noćnih i dnevnih intervala.
Isto tako, situacija može biti neuredna i s malom djecom (od 1 do 3 godine). Nakon što su roditelji zajedno s djecom uspješno prošli kroz regresiju sna, često se nadaju da su njihovi problemi sa spavanjem završeni. No, pred njima je nova faza spavanja koja donosi svoje izazove.
Prema Sleep Medicine Reviews, većina djece (94 %) prestane spavati tijekom dana do 5. godine.
Navike spavanja djece predškolske dobi (3-5 godina)
- Promjene u obrascu spavanja: Pad s 11-14 sati na 10-13 sati.
- Uzrok problema sa spavanjem: Postupno eliminiranje dnevnog sna, autonomija spavanja (dijete samo zaspi), počeci noćnih mora.
- Rješenje: Pronađite zamjenu za dnevno spavanje kako bi se djeca lakše prilagodila novom režimu. Pokušajte uključiti npr. popodnevno opuštanje u obliku čitanja koje sa sobom nosi brojne benefite ili pak slušanja glazbe ili audio knjige.
Navike spavanja: Mlađa školska dob (6-12 godina)
- Promjene u obrascu spavanja: Pad s 10-13 sati na 9-11 sati.
- Uzrok problema sa spavanjem: Uvođenje školske rutine, počeci korištenja mobitela i računala.
- Rješenje: Postavite način rada prema školskom rasporedu.Uzmite vrijeme početka nastave i na temelju njega odredite vrijeme ustajanja i odlaska na spavanje.
Jeste li znali?
U prosjeku, djeca izmisle tri izgovora svake večeri kako bi odgodila spavanje, poput straha od mraka ili boli u trbuhu. Čak 28 % djece navodi da im smeta previše svjetla, a 30 % ne može zaspati bez omiljene igračke.
Kako postaviti raspored spavanja za školarca
Recimo da vaše dijete ima 13 godina. Prema prethodno spomenutom grafikonu, ono treba 7 do 10 sati sna. Kako biste trebali postaviti njegov dnevni raspored?
☀️ Uvedite jutarnju rutinu.
Ako vaše dijete mora biti u školi u 8:00 ujutro, prvo izračunajte koliko mu treba da dođe do škole. Dodajte 10-15 minuta za doručak i 10-20 minuta za buđenje i spremanje. Idealno bi bilo da dijete pripremi odjeću i torbu dan ranije, ali nekima će biti lakše to učiniti ujutro.
Ako vaše dijete mora biti u školi u 8:00 ujutro, prvo izračunajte koliko mu treba da dođe do škole. Dodajte 10-15 minuta za doručak i 10-20 minuta za buđenje i spremanje. Idealno bi bilo da dijete pripremi odjeću i torbu dan ranije, ali nekima će biti lakše to učiniti ujutro.
Svako dijete ima drugačije potrebe: neka trebaju malo adrenalina i kasnije ustaju, dok će drugima možda trebati više vremena za odmor i doručak.
Obično bi djeca trebala ustati 60-90 minuta prije prvog školskog sata. A što je s vama kao roditeljem? To smo pokrili u zasebnom članku.
🌚 U skladu s tim odredite vrijeme za spavanje.
Recimo da izračunate da trebate ustati u 7:00 ujutro. Ako želite da dijete spava najmanje 8 sati, onda bi trebalo ići na spavanje najkasnije do 23:00. Zašto "najkasnije"?
Uobičajena duljina uspavljivanja je 15-30 minuta, no cjelokupna priprema mladog hiperaktivnog mozga za spavanje trebala bi početi mnogo ranije. Djetetu će biti korisno imati barem sat vremena prije službenog vremena za spavanje (u ovom slučaju 22:00) kada možete reći: "Vrijeme je za spavanje".
Tijekom tog vremena trebate se pobrinuti za osobnu higijenu, odložiti telefon, prozračiti sobu i obaviti sve ostalo što čini vašu rutinu. Najveća prepreka dječjem snu često je to što im je teško odvojiti se od ekrana.
Jeste li znali?
Korištenje mobitela tijekom spavanja zapravo može biti štetno – istraživanja iz 2021. otkrivaju da njihova upotreba znatno produljuje vrijeme potrebno djeci da zaspu. Ovo se osobito odnosi na gledanje emocionalno poticajnog sadržaja.
Uloga roditelja u stvaranju zdrave navike spavanja
Što su djeca starija i samostalnija, manje ćete moći utjecati na njihov san. No, to ne znači da im ne možete pomoći u uspostavljanju rutine i voditi ih kada je potrebno. Što možete učiniti?
📚 Educirajte se o spavanju. Znanstveno-popularna knjiga Zašto spavamo proširit će vaše znanje o razlozima zašto je san važan, kako funkcioniraju snovi ili što je nesanica.
⌚ Pratite svoje spavanje pomoću pametnih uređaja. Umjesto da mozgate kako ste i jeste li spavali, aplikacije poput Sleep Cycle će to učiniti za vas automatski.
🎲 Pretvorite to u igru. Na primjer, postavite dnevnik spavanja za djecu, gdje lijepe naljepnice sa smajlićima u skladu s tim koliko su dobro spavali.
🪞 Budite primjer. Djeca često oblikuju svoje navike prema vama. Stoga se pobrinite za svoj san i usmjerite ih ka dobrim navikama spavanja tako što ćete ih i sami slijediti.
I na kraju, nemojte biti prestrogi ako se dijete ne pridržava rasporeda. Zajedno osmislite idealnu duljinu sna i pokušajte prilagoditi raspored djetetu, a ne obrnuto. Vjerujte nam, uskoro će samo usvojiti dobre navike za spavanje i problema više neće biti.
I na kraju, nemojte biti prestrogi ako se dijete ne pridržava rasporeda. Zajedno osmislite idealnu duljinu sna i pokušajte prilagoditi raspored djetetu, a ne obrnuto. Vjerujte nam, uskoro će samo usvojiti dobre navike za spavanje i problema više neće biti.
